Saiba como parar de fumar com dicas práticas e métodos comprovados. Confira opções que podem ajudar nessa jornada para uma vida mais saudável.
Você sabia que o tabagismo é uma doença crônica causada pela dependência da nicotina, substância presente nos produtos à base do tabaco. Geralmente, o início do tabagismo começa na adolescência, antes dos 19 anos de idade, por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera o tabagismo como uma doença pediátrica e que o hábito de fumar se mantém na vida adulta e idosa.
- Quantas pessoas morrem por causa do cigarro?
Dados da OMS, o tabaco mata mais de 8 milhões de pessoas anualmente no mundo como causa direta e mais de 1,2 milhões de mortes nos fumantes passivos (pessoas que não fumam, mas que convive com a pessoa que fuma). Segundo o Instituto Nacional do Câncer (INCA), no Brasil, são 443 mortes por dia causadas pelo tabaco. O tabagismo é a maior causa de morte evitável, sendo responsável por mais de 90% dos casos de mortes por câncer de pulmão.
- Quais são os componentes do cigarro?
Há mais de 7000 compostos químicos tóxicos no tabaco, sendo que 69 substâncias provocam câncer. O cigarro afeta fumantes e não fumantes e há mais de 50 doenças relacionadas ao tabaco, entre elas doenças respiratórias como: enfisema, bronquite, tuberculose, pneumonia e vários tipos de câncer entre os principais: câncer de pulmão, câncer de laringe, faringe, câncer de esôfago, estômago, pâncreas, câncer de fígado, câncer de intestino, rins, bexiga, colo de útero. O tabagismo também aumenta o risco das doenças cardiovasculares como ataque cardíaco, derrame cerebral, aneurisma, trombose e outras doenças como, impotência sexual, infertilidade em homens e mulheres.
- Onde a nicotina está presente?
A nicotina está presente em qualquer derivado do tabaco, seja cigarro, charuto, cachimbo, cigarrilha, cigarro de palha, narguilé. Todas essas formas de tabaco são prejudiciais à saúde e causam dependência química.
A cada tragada que o fumante dá no cigarro, a nicotina atinge o cérebro em poucos segundos e libera substâncias que causam uma forte sensação de prazer e bem-estar, redução da ansiedade, melhora da memória e da concentração, diminuição do apetite e modulação do humor. Inicialmente, o indivíduo fuma poucos cigarros por dia, posteriormente, para manter essas mesmas sensações prazerosas que a nicotina traz ao cérebro, a pessoa que fuma vai fumando mais e mais cigarros.
A nicotina além de atingir o cérebro, atinge também outras partes do corpo como pulmão, saliva, suco gástrico ( que fica no estômago), leite materno, músculos do corpo.
Além da dependência química, o cigarro envolve a associação a comportamentos que envolve o ato de fumar ( como por exemplo: após tomar café a pessoa fuma) e causa dependência psicológica ( o cigarro é visto como amigo, companheiro, principalmente nos momentos de estresse)
Como a nicotina, é principal substância que causa dependência química, se você sente um desejo intenso de fumar e não consegue parar ou ficar algumas horas sem fumar é porque você está dependente da nicotina. Então, é normal que nos primeiros dias sem cigarro vão ser os mais difíceis. Depois disso, os dias tendem a ser mais fáceis.
Faça aqui o seu teste de dependência a nicotina, não se sabote, responda com total sinceridade.
Pontuação
0- 4 dependência leve
5-7 dependência moderada
8-10 dependência grave
A dependência comportamental, ocorre devido o cigarro fazer parte da rotina diária do fumante, ele passa a envolver o cigarro em várias associações comportamentais, como por exemplo, fumar após as refeições, ingerir bebida alcoólica e fumar; tomar café e depois fumar; fumar e falar ao telefone; fumar e escrever um relatório; fumar e assistir televisão; dirigir e fumar. Pense em quais outras associações você faz. Existem situações particulares, eventos ou comportamentos que parecem, quase sempre, fazem com que você automaticamente acenda um cigarro e começa a fumar sem perceber?
Com relação aos comportamentos para você parar de fumar, é necessário você realizar mudanças na sua rotina diariamente para quebrar os automatismos que você faz sem nem mesmo perceber que faz.
Exemplos práticos:
- Se você é acostumado a tomar café e fumar: troque o café por leite ou chá gelado ou logo após tomar café já escovar os dentes;
- Se você fuma após as refeições: escove imediatamente os dentes;
- Evitar café e bebidas alcoólicas;
- Beber bastante água gelada;
- Ao falar ao telefone, tenha sempre uma caneta à mão para manusear e rabiscar em um papel;
- Tenha uma garrafa de água ou um kit de frutas para distrair a vontade de fumar, quando você estiver usando o computador ou no local onde assiste televisão;
- Mude os móveis de lugar para não se lembrar do cigarro e evitar fumar nos locais onde estava acostumado a fumar dentro de casa;
- Jogue todos os cigarros de casa, da bolsa, do carro. Não caia nas armadilhas do seu cérebro.
Já a dependência psicológica, que é o sentido e a função que o cigarro tem na vida da pessoa que fuma. A forma mais comum é o uso do cigarro para lidar com o estresse, ansiedade, medo ou tristeza. Muitos sentem que o cigarro relaxa, forma de alívio ( como se fosse um amigo próximo); outras pessoas fumam o cigarro como forma para lidar com a solidão. De um modo real, o cigarro se torna um amigo, companheiro. Outros fumam mais quando estão contentes ou se divertindo e o cigarro parece estender o prazer. Dessa forma, a pessoa se senti triste ao pensar em parar de fumar, como se perdesse um amigo, companheiro.
- Tipos de fumantes:
Existem dois tipos de fumantes. Os que fumam o cigarro denominado de fumante ativo e os fumantes passivos, que são aquelas pessoas que convivem com as pessoas que fumam. O tabagismo passivo está relacionado ao aumento do risco de câncer de pulmão, derrame cerebral, infarto do coração.
- Quais os riscos para crianças e bebês?
A exposição a fumaça do cigarro pode levar ao desenvolvimento de doenças respiratórias como asma, bronquite, bronquiolite, aumenta o risco infecções respiratórias, exacerbação da asma, infecção de ouvido e síndrome da morte súbita infantil.
- Quais as consequências na gravidez?
Nas mulheres grávidas expostas a fumaça do cigarro pode aumentar o risco de malformação congênita, feto com baixo peso, risco do bebê nascer morto. Já naquelas mulheres gestante fumantes, o cigarro aumenta o risco de aborto espontâneo, aumento risco do bebê ter baixo peso e pequeno, complicação com a placenta, sangramentos.
- Quais os sintomas da pessoa que fuma?
Os principais sintomas do cigarro são tosse, que pode ser seca ou com catarro, associada a falta de ar que com o tempo pode ir piorando, às vezes, chegando a comprometer o fumante a fazer suas tarefas de casa como tomar banho, comer, se vestir, sair de casa.
- Quais os benefícios de parar de fumar?
Parar de fumar aumenta a expectativa e qualidade de vida, trazendo benefícios de curto e longo prazo, tanto para a saúde pessoal, quanto para as pessoas que convivem com os fumantes. Melhora o rendimento no trabalho, reduz faltas no trabalho, reduz custos para a família e reduz gastos com tratamento para as doenças relacionadas ao tabaco.
Benefícios importantes:
- Após 30 minutos sua pressão sanguínea e batimentos do coração voltam ao normal;
- 2 horas depois a nicotina não está mais no corpo;
- 8 horas depois o nível de oxigênio no sangue se normaliza;
- Melhora do olfato e paladar;
- Melhora a tosse e os sintomas respiratórios;
- Melhora do pigarro e da voz;
- Melhora da aparência da pele e das rugas de expressão;
- Reduz os riscos de piora de sintomas respiratórios (exarcebações), complicações e mortes de doenças, como o câncer, infarto e derrame cerebral.
- Quais os tipos de tratamentos para parar de fumar?
Existem 2 tratamentos: tratamento não medicamentoso ( comportamental) e medicamentoso. Os dois em conjunto dobram ou triplicam as chances no sucesso da cessação do tabagismo.
O tratamento do tabagismo envolve modificações que a nicotina causou na vida do fumante e se necessário, tratamento medicamentoso. A abordagem cognitiva comportamental envolve mudanças de crenças e comportamentos que levam uma pessoa a lidar com determinadas situações.
- Medicamentoso: Nicotínico x Não nicotínico
Com relação ao tratamento nicotínico, podem ser utilizados os adesivos, gomas e pastilhas, que ajudam a reduzir a fissura e os sintomas de abstinência.
Já no tratamento não nicotínico, são utilizadas medicações que ajudam no processo de parada do cigarro e medicações antidepressivas.
Para sucesso no tratamento de parar de fumar, você tem que ficar atento as seguintes situações que você vai se deparar e você tem que saber disso: síndrome da abstinência ( falta da nicotina no corpo) e a fissura.
- Sintomas de abstinência do cigarro: como superar?
Os sintomas variam de pessoa para pessoa e estão mais presentes nas pessoas que são mais dependentes da nicotina. Faz parte do processo, mas depois passa. Os sintomas ocorrem devido a falta de nicotina no cérebro e começam após algumas horas depois de parar de fumar, sendo mais aumentada nos primeiros dias e pode durar entre 2 a 4 semanas. Entre os sintomas temos: irritabilidade, insônia, tontura, dor de cabeça, dificuldade de concentração, ansiedade, coração mais acelerado, aumento do apetite, dificuldade no sono, tristeza e até depressão.
- O que é fissura?
Se você for muito dependente do cigarro, durante o processo de parada do cigarro, as primeiras duas semanas serão as mais difíceis, mas não desista, depois vai melhorando. A fissura é uma vontade forte de fumar, que dura em torno de 3 a 5 minutos. Com o passar das semanas ela tende a diminuir. Fique atento para não cair em armadilhas nesses momentos, proteja-se: tenha seu kit fissura.
Exemplos de kit fissura:
– Kit doce: cravo, ameixa sem caroço, damasco, gelatina, frutas frescas ou secas
-Kit salgado: palitos de cenoura ou pepino, tomatinhos, vagem cozida, gengibre em lascas finas
Outras alternativas durante a fissura:
-Chupar gelo;
-Tomar bastante água gelada;
-Fazer exercícios de relaxamento;
-Renovar o seu objetivo de parar de fumar;
-Ocupe seu tempo cuidando de você: atividade física, meditação, fazendo o que você gosta.
LEMBRE-SE A VONTADE DE FUMAR PASSA EM ATÉ 5 MINUTOS
- O que é recaída?
É quando a pessoa volta a fumar, mesmo que menor quantidade que fumava antes. Ter recaída faz parte do processo. Não se culpe! Reflita e monte novas estratégias para não cair em armadilhas. Tente novamente, não desista de você!
- O que fazer para parar de fumar?
- Tenha sempre convicção da sua decisão, de QUERER MUITO parar de fumar, pois parar de fumar não é fácil, mas não é impossível;
- Tenha pessoas para te apoiarem nos momentos mais difíceis;
- Escolha o dia para parar de fumar e depois não tenha cigarros, cigarro eletrônico, cinzeiros, isqueiro ou qualquer coisa que lembre o cigarro;
- Mude de hábitos, mude os comportamentos, modifique a sua rotina para não cair em armadilha;
- Faça uma lista do que você faz e que leva você a fumar;
Por exemplo: se você toma café e depois fuma, troque o café por chá gelado ou leite; se você toma bebida alcoólica e depois fuma, pelos menos durante o tratamento não saia para festas ou comemorações para não cair em tentação.
Concentre-se em outra atividade quando a vontade de fumar aparecer e tenha seu kit fissura. Não se preocupe a vontade dura até 5 minutos e depois passa.
Se você tiver recaída, é normal. Não desamine! Identifique o gatilho e recomece novamente, agora como novas estratégias para não cair em armadilhas da sua mente.
- Onde posso fazer o tratamento para parar de fumar?
Você sabia que o tratamento de cessação de tabagismo pode ser feito pelo Sistema Único de Saúde ( SUS)! Procure mais próximo da sua residência uma Unidade Básica de Saúde, eles iram te encaminhar para um Centro de Referência em Cessação do Tabagismo.
- Se você quer parar de fumar sozinho, aqui vai algumas dicas: parada de uma vez ou de forma lenta ( gradual);
- Parar de uma vez: parar de fumar de uma vez só, após escolher um dia, não importando os números de cigarros que você fumava. Estabeleça uma data escolhida e não tenha mais cigarros, cinzeiros em casa para não ter recaída.
- Parar de forma lenta: ir parando de fumar ao longo dos dias. Pode ser feito pela redução da quantidade de cigarros diariamente até o dia de parar de vez.
Exemplo: se o fumante fuma 30 cigarros por dia
-Primeiro dia: fuma 30 cigarros
-Segundo dia: fuma 25 cigarros
-Terceiro dia: fuma 20 cigarros
-Quarto dia: fuma 15 cigarros
-Quinto dia: fuma 10 cigarros
-Sexto dia: fuma 5 cigarros
-Sétimo dia: NÃO FUMAR MAIS NENHUM CIGARRO
Outra forma é adiamento, ou seja, o fumante vai adiando o horário de fumar o cigarro até a data escolhida para fumar.
Exemplo: se o fumante fuma 30 cigarros por dia
-Primeiro dia: começar a fumar as 9 horas
-Segundo dia: começar a fumar as 11 horas
-Terceiro dia: começar a fumar as 13 horas
-Quarto dia: começar a fumar as 15 horas
-Quinto dia: começar a fumar as 17 horas
-Sexto dia: começar a fumar as 19 horas
-Sétimo dia: NÃO FUMAR MAIS NENHUM CIGARRO
Tentou e não conseguiu, não desista. Estamos aqui para te ajudar! Procure ajuda médica com Pneumologista. Teremos um tratamento totalmente personalizado para você.
Referências bibliográficas
- Pereira, C.A.C., Guia prático de Medicina Respiratória, Atheneu, 2023.
- Instituto Nacional de Câncer (INCA) pelo site: https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/gestor-e-profissional-de-saude/programa-nacional-de-controle-do-tabagismo
- Protocolo Clínico e Diretrizes terapêuticas Tabagismo , Ministério da Saúde, 2020.